登山下坡膝蓋像針刺？小心「退化性關節炎」破壞你的山林樂趣！

上山一條龍，下山一條蟲？

對於熱愛山林的人來說，最遙遠的距離不是登頂，而是「下山」的路。你是否有過這樣的經驗？上坡時體力充沛，但到了回程下坡時，膝蓋深處卻開始隱隱作痛，每踏一步就像被針刺了一下，甚至雙腳發軟、顫抖，只能側身或倒退著走？

許多山友戲稱這是「膝蓋罷工」，以為只是肌耐力不足。然而「下坡時的刺痛感」往往是退化性膝關節炎（Osteoarthritis）發出的早期警訊。若忽視不管，未來恐怕連走平路都會成問題。

為什麼「下坡」是膝蓋殺手？

我們的膝關節就像精密的避震系統，中間的軟骨負責緩衝骨頭間的摩擦。

• 平地行走：膝蓋承受約 1~2 倍 體重的壓力。
  　
• 登山上坡：雖然累，但主要考驗心肺與肌肉爆發力。
  　
• 登山下坡：這是關鍵！因為需要「煞車」對抗地心引力，膝蓋瞬間承受的衝擊力可高達體重的 3~4 倍，若背負重裝，壓力更可能飆升至 5~6 倍。
  　

當軟骨因為長期高強度使用而磨損變薄，緩衝層消失，下坡時骨頭與骨頭直接衝擊摩擦，就會產生那種令人難受的「針刺感」與發炎腫脹。

　

自我檢測：除了痛，你的膝蓋有這些狀況嗎？

退化性關節炎不是突然發生的，請檢視登山前後是否有以下徵兆：

　

1. 下山後腫脹：爬完山的隔天，膝蓋明顯腫脹、發熱，甚至積水。
   　
2. 膝蓋異音：彎曲或伸直膝蓋時，會聽到「喀喀」的摩擦聲。
   　
3. 晨間僵硬：早上起床覺得膝蓋卡卡的，活動一陣子才變靈活。
   　
4. 蹲跪困難：在山上需要跨越高低落差或蹲下拍照時，膝蓋感到劇痛或無力。
   　

注意：如果符合以上徵兆，建議暫緩高強度登山行程，並尋求醫師協助。

　

登山客必學！4 招日常與行進間的護膝心法

想繼續爬山，就必須學會「省著用」膝蓋：

• 善用「登山杖」：
  這是登山客最重要的第三隻腳！正確使用雙杖，可以分擔雙腳約 20%~30% 的重量與衝擊，大幅減少下坡對膝蓋的傷害。
  　
• 強化「股四頭肌」：
  大腿前側的肌肉是膝蓋的天然避震器。肌肉越有力，越能抓穩膝蓋骨。
  • 居家訓練：坐姿抬腿、靠牆深蹲（膝蓋不超過腳尖）。
    　
• 穿戴合適護具：
  在下坡路段配戴護膝，能提供支撐並固定髕骨滑動軌跡，減少不穩定的晃動摩擦。
  　
• 調整下坡步態：
  • 小步走：步伐不要大，避免重踩。
  • 膝蓋微彎：保持彈性，不要打直鎖死，利用肌肉緩衝而非骨頭硬碰硬。
  • 側面下坡：遇到陡坡時，側身下坡可以減緩衝擊力。
    　

山永遠都在，但膝蓋只有一對。感到疼痛是身體給的善意提醒，告訴你需要休息或保養了。

透過尋求醫師正確的診斷、積極的復健治療，以及良好的登山習慣，就能享受站在稜線上眺望美景的感動。